اگر آن جماعتی که سال گذشته متعاقب مصرف دخانیات فوت کردند، سیگار را با یک برنامه منظم ترک می‌کردند، شاید قادر بودند امسال را هم در کنار خانواده‌شان باشند….

فکر نمی‌کنید وقت‌اش شده است که کمی درباره سلامت خود‌تان و اطرافیان‌تان احساس مسوولیت کنید و دلیل‌تراشی‌های خودتان را بشناسید و با آن مقابله کنید؟ می‌دانیم که ترک سیگار آسان نیست ولی غیرممکن هم نیست. به هر حال، از اینکه تصمیم گرفته‌اید با مطالعه این مطلب، قدم اول را در ترک سیگار بردارید، به شما تبریک می‌گویم. قبل از توضیح برنامه هفت‌روزه ترک سیگار، توجه‌تان را به حقایقی درباره سیگار و دیگر انواع دخانیات جلب می‌کنم.

و اما برنامه ۷ روزه

با برنامه ۷روزه ترک سیگار می‌توانید اقدام به کم کردن سیگار را شروع کنید و در شروع سال جدید ، سیگار و دیگر انواع دخانیات را کاملا قطع کرده و  به خود سازی و تقویت روحی و افزایش مهارت‌های کنترلی برای پیشگیری از عود و وسوسه دست یابید و   امسال بدون تنگی نفس و با شادابی کامل برگزار کنید

روز اول

اگر شما فقط چند نخ در روز سیگار می‌کشید، مطمئنا برای ترک سیگار، کار سختی پیش‌ رو ندارید و برای این کار تنها نیاز به کمی تفکر جدی برای ایجاد باور از آگاهی‌های خود از عوارض دخانیات دارید. ولی آنچه مسلم است، این است که با ترک سیگار و دیگر انواع دخانیات، بوی بد دهان، سرفه، تنگی‌نفس، سردرد، دندان‌های زرد و کثیف و پوست تیره و چروکیده با شما خداحافظی خواهند کرد. شما خواه ناخواه تصمیم دارید سیگار را ترک کنید ولی یادتان باشد که شاید فردایی برای ترک وجود نداشته باشد. این سوالات را از خود بپرسید و به آن عمیقا بیندیشید:

• آیا می‌دانید سیگار سالیانه چند نفر را می‌کشد؟

• آیا می‌دانید سالیانه چه مبلغی بابت کشیدن سیگار هزینه می‌کنید؟

• آیا می‌دانید سیگار چند سال از عمرتان را از شما می‌گیرد؟

• آیا می‌دانید همسر و فرزندان‌تان به واسطه سیگار کشیدن شما دچار چه بیماری‌هایی می‌شوند؟

• آیا می‌دانید کشیدن قلیان چه سرطان‌هایی را باعث می‌شود؟

دلایل خود را برای ترک سیگار مشخص کنید. دلایل شما برای ترک سیگار، نقش مهمی را در ادامه روند ترک بر عهده دارند. فهرستی از معایب و فواید سیگار و ترک سیگار را تهیه کرده و آن را منصفانه بخوانید.

• عمق پک‌های سیگار را کم کرده و سپس در مرحله بعد دود را داخل ریه خود نفرستید.

• همه ته سیگارهای خود را در یک شیشه دردار جمع کنید.

• تا حد امکان جاسیگاری‌های خود را دیر به دیر خالی و تمیز کنید و از خوردن موادی که میل و رغبت شما را به سیگار بیشتر می‌کند، اجتناب کنید.

• تنها سیگار بکشید.

• سیگار بعد از غذا را ترک کنید.

• زمان ترک کامل در کنار خانواده را محترم بشمارید و اجازه ندهید تا این زمان تغییر کند.

روز دوم

در ترک سیگار از دوستان و خانواده‌تان طلب یاری کنید؛ درست مانند هنگامی که کار یا مشکلی دارید و از دوستان خود طلب کمک می‌کنید، در این زمینه هم از دوستان خود طلب یاری کنید. علل و موانع ترک سیگار را بشناسید و آنها را در خود و اطراف‌تان ارزیابی کنید. تعدادی از این عوامل، شامل این موارد است: حس لذت جویی در وجود انسان‌ها، ارزان و در دسترس بودن انواع دخانیات، نداشتن اطلاعات کافی در مورد عوارض سیگار، عدم اعتماد به نفس و تفکر مبنی بر عدم توانایی در ترک سیگار، عدم جایگزینی عادت‌های جدید و آشنا نبودن با روش‌های ترک.

• اولین سیگارتان را دیرتر روشن کنید.

• مرتب نوع سیگار خود را عوض کنید و سعی کنید از انواع نامرغوب و بد مزه آن‌که طمع و بوی دهان شما را به حالت بدی عوض می‌کند، استفاده شود.

• جلوی آینه سیگار بکشید و در این زمان به رفتارهای سیگارکشی خود بیشتر توجه کنید.

• در وضعیت‌های سخت و یا نامطلوب مانند جلوی سطل زباله و در مکان‌های غیرراحت سیگار بکشید.

• در زمان مصرف سیگار هیچ کاری غیر از سیگار کشیدن انجام نداده و به هیچ چیزی غیرسیگار و عوارض آن فکر نکنید.

• سیگار خود را در جیب دیگر و یا جای دورتر بگذارید.

• پاکت سیگار خود را با کاغذ یا کش ببندید.

• در پاکت سیگار خود چهار عدد سیگار از چهار نوع که فیلتر سفید ندارند، انتخاب کنید.

• به جای فندک از کبریت استفاده کنید، یا برعکس.

• سیگار خود را با قیچی یا دست نصف کرده و سپس یک سوم سیگارهای بعدی را بکشید و در آخر سیگار را روشن کرده و سپس آن را خاموش کنید.

• با دوستان غیرسیگاری خود بیشتر معاشرت کنید.

• به گوش دادن موسیقی ملایم یا کارهای فوق برنامه و تفریحی مورد علاقه بپردازید.

• در صورت امکان با همراهی یکی از دوستان یا نزدیکان سیگاری خود، اقدام به ترک سیگار کنید. می‌توانید جایزه یا جریمه‌ای در نظر بگیرید که هرکدام از شما بتواند در صورت اجرای آن قول وقرار از جایزه بهره‌مند شود.

• قبل از اقدام به ترک کامل شما قادرهستید برای بهتر تحمل کردن علایم قطع نیکوتین و گرفتن یک برنامه غذایی و ورزشی مناسب به پزشک راهنمای خود مراجعه نمایید. او شما را با روش‌های جایگزینی نیکوتین و دیگر روش‌های کمی برای ترک دخانیات آشنا می‌کند.

روز سوم

از اطرافیان خود بخواهید تا در نزد شما به مصرف دخانیات اقدام نکنند. به همه اطرافیان تاریخ ترک را یادآوری کنید.

• وقتی تعداد سیگار شما به ۴ تا ۵ عدد رسید، زمان آن است که تصمیم خود را برای ترک کامل عملی کنید، چرا که این تعداد سیگار هیچ‌گاه شما را دچار کمبود نیکوتین آزار دهنده نمی‌کند.

• می‌توانید برای خود یک جعبه ترک سیگار درست کنید. در این جعبه وسایل مبارزه با دخانیات را قرار دهید. داروهایی که پزشک‌تان برای شما تجویز کرده، ترکیبات جانشین نیکوتین مانند آدامس، آدامس‌های بدون شکر، چند آب‌نبات کم کالری کارت‌های یادآوری، یک عدد شمع و کبریت، چند عدد عود، جزوه یا کتابچه راهنمای ترک سیگار، میوه‌های خشک، یک کیسه میوه و سبزی و تنقلات کم کالری کلیه ملزومات مورد نیاز شما را در این کار تشکیل می‌دهند.

• با اطرافیان خود به خصوص افرادی که قبلا سیگار را ترک کرده‌اند، مشورت کنید.

• واژه همیشه را از ذهن خود دور کنید.

• ارتباط با اطرافیان سیگاری خود را تا تصمیم به ترک آنان محدود کنید.

• در زمان وسوسه ده بار نفس عمیق آرام‌بخش کشیده و یک کبریت را روشن کرده و آن را فوت کنید.

• با علایم ترک سیگار مانند وسوسه، بی‌قراری، خواب مشکل، اختلال گوارشی، گرسنگی، خستگی، تحریک پذیری، احساس سفتی، سردرد.. . و طرق مقابله با آن آشنا گردید.

روز چهارم

شما به راحتی قادرید که شروع سال جدید را بدون دخانیات تجربه کنید. در صورتی که نیاز به نیکوتین را در خود حس می‌کنید از ترکیبات جایگزین نیکوتین مانند آدامس و قرص(با مشورت با پزشک‌تان) استفاده شود.

• به جای تسلیم وسوسه و اضطرار شدن می‌توان آن را به عنوان یک تجربه آموزنده استفاده کرد.

• استفاده از انواع عود و عطر و شمع با رایحه‌های گیاهی شما را در ایام نوروز شاداب و آرام‌تر می‌نماید.

• یک شمع را روشن کرده و با مشاهده شعله آن آرامش پیدا کنید.

• در مواقع بی‌کاری به محاسبه مبالغی که به علت مصرف سیگار پرداخته‌اید و ضرر کرده‌اید، بپردازید. یادتان باشد که دو تا سه برابر این مبلغ را باید در صورت ادامه مصرف سیگار، صرف عوارض و بیماری‌های منتج از دخانیات نمایید.

• وسوسه و اضطرار سیگار کشیدن پس از ترک، اغلب در زمان‌های قابل پیش‌بینی، اتفاق می‌افتد. پیش‌بینی این زمان‌ها و پیدا کردن راه‌هایی برای مقابله با آنها بدون مصرف سیگار، یک نکته اساسی و مهم است.

• به وسوسه بگویید که پنج دقیقه صبر کند

• جلوی وسوسه قرار نگیرید، بلکه وسوسه را مانند موجی تصور کنید که در زمان بروز آن سوار بر موج اوج گرفته و با آن پایین می‌آیید.

• بعد از رفع وسوسه به این چهار سوال پاسخ دهید: کجا بودم؟چه کاری می‌کردم؟با چه کسی بودم؟به چه فکر می‌کردم؟

• برای پیشگیری از افت قند خون و شادابی و جلوگیری از چاقی به دنبال ترک، یک صبحانه کامل توام با کربوهیدرات‌های پیچیده، مانند برگه ذرت با شیر، عدسی، سوپ جو، نان جو و خرما و میوه‌ها (به ویژه سیب) و خشکبار و دیگر لبنیات توصیه می‌شود.

• در زمان فراغت به کارهایی مشغول باشید که سیگار کشیدن درآن زمان سخت است و نیز جاهایی را برای وقت گذرانی انتخاب کنید که در آن مکان‌ها، شرایط مصرف دخانیات وجود ندارد. استفاده از استخر سر پوشیده، وسیله نقلیه عمومی به جای اتومبیل شخصی و استفاده از کتابخانه، موزه، مسجد و افزایش دید وبازدید با اطرافیان توصیه می‌شود.

روز پنجم

تنقلات : میوه جات کم شیرین مانند هویج، کاهو، گوجه، خیار، کلم، خشکبار خام غیربو داده و میوه‌های خشک و آدامس‌های بدون شکر توصیه می‌شود. در این ایام استفاده از ذرت پفی بدون روغن و ژله‌های کم کالری و آجیل سویا را نیز امتحان کنید.

• قبل از غذا یک تا دولیوان آب بنوشید.

• مصرف مواد غذایی حاوی تریپتوفان و تیروزین مانند دانه‌های گیاهی، گردو و بادام باعث کاهش استرس و رفع اضطراب و افسردگی می‌شود.

• به‌اندازه کافی استراحت کنید، به ویژه شب‌ها به‌اندازه کافی بخوابید.

• در روز مقادیر مناسبی آب سرد بنوشید.

• با آگاهی از میزان کالری هر غذا، دریافت کالری روزانه خود را محدود کنید. در عین حال مصرف غذاهای پر فیبر را برای پیشگیری از یبوست و چاقی فراموش نکنید.

• موادی مانند سوسیس، کالباس، غذاهای پخته شده در مایکروویو، چای پررنگ، ترشی‌جات، نوشیدنی‌های گاز دار، قهوه، گوشت قرمز و امحا و احشا باعث اسیدی شدن محیط بدن شده و باعث افزایش نیاز به نیکوتین می‌شود. لذا در زمان ترک به ویژه همراه درمان جایگزین نیکوتین حتی المقدور از این مواد اجتناب شود.

روز ششم

• به خودتان به عنوان یک فرد غیرسیگاری نگاه کنید.

• به جای سیگار کشیدن حرف بزنید و یا دستان خود را با کارهای دستی و نقاشی و خیاطی مشغول نگاه دارید.

• وقت خود را با غیرسیگاری‌ها بگذرانید و همیشه خود را مشغول و پر کار و در عین حال آرام نگه دارید.

• به طور منظم ورزش‌هایی که تنفس بیشتری را محتاج است (هوازی)انجام دهید. دوچرخه سواری، پیاده روی سریع، شنا و کوه‌نوردی از این قبیلند.

• در هنگام ترک توجه داشته باشید که چون سال‌هاست که به این کار مبادرت می‌کردید، پس انتظار نداشته باشید که یکباره همه چیز را فراموش کرده و دچار وسوسه نشوید. صبر داشته باشید و از وسوسه شدن، احساس گناه و شرمندگی نکنید.

• از کلمات ذیل جهت تقویت روحی و افزایش اعتماد به نفس خود استفاده کنید:

• من انرژی و توان بی‌حد و حصری دارم و می‌توانم بر انواع دخانیات به ویژه سیگار و قلیان پیروز شوم.

• من شخصا وظیفه ترک سیگار خود را به عهده می‌گیرم و با شجاعت و جسارت، مصرف سیگار را برای همیشه قطع می‌کنم.

• از اینکه می‌توانم چنین کار بزرگی را به تنهایی انجام دهم به خود افتخار می‌کنم.

• ترک سیگار باعث افزایش انرژی‌های درونی بدن من می‌شود.

• ترک سیگار با لذت، سلامت، شادابی و موفقیت همراه است.

• من در هیچ شرایطی وسوسه سیگار کشیدن نداشته و توانایی دارم که به راحتی این رفتار را ترک کنم.

• از این لحظه، اگر به من سیگار تعارف کنند، به راحتی «نه» گفته و صدای این کلمه در ذهن من انعکاس می‌یابد.

• مصرف شیر و گلاب و عسل و یا دم کردنی‌های آرام‌بخش می‌تواند شما را در طول زمان ترک یاری بخشد.

روز هفتم

• با پول‌های پس‌انداز شده از مصرف نکردن سیگار به خرید رفته و برای خود و دیگران هدیه‌ای کوچک و ماندگار تهیه کنید. به خود یادآوری کنید که شما بزرگ‌ترین و بهترین کار زندگی خود را انجام می‌دهید.

• اگر یک‌بار دچار لغزش شدید، این به آن معنی نیست که غیرسیگاری بودن‌تان به پایان رسیده. معنای این است که باید تلاش کنید تا عواملی که باعث وسوسه و لغزش شما شده را شناسایی و با آن مقابله کنید.

• در بسیاری موارد وسوسه شما، تنها برای روشن کردن سیگار است، نه کشیدن آن. به عبارت دیگر مراسم درآوردن سیگار، گوشه لب گذاشتن و کبریت یا فندک روشن کردن و سپس روشن کردن سیگار و پک اول! سعی کنید با روشن کردن یک کبریت و فوت کردن آن، وسوسه خود را خاموش کنید.

• از اینکه سیگار را کنار گذاشته‌اید و در نظر گرفتن این مطلب که بسیاری از افراد قادر به این کار نبوده‌اند، به خود مباهات کنید و با این کار اعتماد به نفس خود را بالا برده ولی مغرور نشوید.

• در این روز نتایج ترک دخانیات را با خود مرور کرده و این پیروزی را جشن بگیرید.

• خطر سرطان حنجره و زخم معده، بلافاصله پس از ترک کاهش می‌یابد.

• بیست دقیقه بعد از ترک، فشار خون نرمال می‌شود و ضربان قلب به حد طبیعی برمی‌گردد. درجه حرارت دست و پا بالا آمده و به حد طبیعی خود می‌رسد.

• ۲۴ ساعت پس از ترک، گاز مونوکسید کربن از بدن دفع شده و ریه‌ها شروع به پاک شدن می‌کنند. خطر بیماری‌های انسدادی ریه، بلا فاصله بعد از قطع می‌شود. همچنین احتمال حمله قلبی در این مدت کاهش می‌یابد.

• ۲ روز بعد از ترک، نیکوتین به طور کامل از بدن پاک شده و احساس بویایی و چشایی بهتر می‌شود.

• ۳ روز پس از ترک، تنفس راحت‌تر و انرژی بیشتر می‌شود. احساس چشایی و بویایی به آرامی بهبود می‌یابند و فرد در هنگام فعالیت و بالا و پایین رفتن از پله‌ها، کمتر دچار تنگی نفس می‌شود.

• ۲ تا ۱۲هفته پس از ترک، گردش خون بهتر و تحرک آسان‌تر می‌شود و عملکرد ریه ۳۰ درصد افزایش می‌یابد.

• ۳ تا ۹ ماه پس از ترک، سرفه، خس خس و اشکالات تنفسی تا حدی بهبود می‌یابند. خستگی و کوفتگی و کم آوردن نفس کاهش می‌یابد. مژک‌های مجاری تنفس کم کم حرکت خود را به دست آورده و ریه تمیز می‌شود.

• یک سال پس از ترک، خطر سکته قلبی به طور قابل ملاحظه‌ای کم می‌شود.

• ۵ سال پس از ترک، شانس حمله قلبی نصف و شانس سرطان دهان و مری با افراد عادی برابر می‌شود.

• ۱۰ سال پس از ترک شانس ابتلا به سرطان ریه نصف و شانس حمله قلبی مانند افراد عادی می‌شود. همچنین احتمال سرطان مثانه، کلیه و لوزالمعده کاهش می‌یابد.

• ۱۵ سال بعد از ترک، احتمال بیماری‌های قلب و عروق به‌اندازه افراد غیرسیگاری می‌شود.

از هر دو نفر سیگاری، یک نفر ۱۵ تا ۲۵ سال زودتر از موعد مقرر از دنیا می‌رود.

هزینه‌های درمانی افراد سیگاری دوتا سه برابر هزینه مصرف سیگار آنان است و اکثر این هزینه نیز از محل بودجه مشترک با افراد غیرسیگاری پرداخت می‌شود.

سیگار یک قاتل حرفه‌ای است که به جای کشتن سریع، مقتول خود را با آرامی و سر فرصت و با بدترین شکل‌ ممکن به دام مرگ و تباهی می‌کشاند. بعضی از عوارض دخانیات آن‌قدر دهشتناک است که در مقابل آن مرگ رنگ می‌بازد.

شرکت‌های چند ملیتی تولید دخانیات، بعد از ناامنی در بازارهای داخلی، امید بسیار زیادی برای تصاحب بازارهای کشورهای جهان سوم داشته و برای این‌کار برنامه ریزی گسترده‌ای را انجام داده‌اند تا برای درآمد بیشتر سیگارهای تولیدی خود را به مردم کشورهایی مانند ایران بفروشند.

سیگار در ایجاد ۶ بیماری از ۸ بیماری منجر به مرگ زودرس در جهان نقش دارد.

یک فرد سیگاری به طور متوسط سالانه ۵۵/۱ کیلو گرم تنباکو مصرف می‌کند. برای مقایسه باید گفت که وزن مغز نیز در حدود همین مقدار است.

دخانیات با فقر و بی‌سوادی رابطه مستقیم دارد و در بعضی نقاط بیش از نیمی از در آمد خانواده صرف مصرف مواد دخانی می‌شود.

زنان سیگاری که شوهران سیگاری دارند، ۶ برابر زنان سیگاری که همسرشان سیگار نمی‌کشد و ۱۸ برابر زنان غیرسیگاری در معرض ابتلا به سکته‌های مغزی هستند.

شرکت‌های دخانی از این حقیقت که سیگارهای ملایم و منتول کم‌خطر‌تر از سیگارهای معمولی نیست و اعتیاد به آنها سنگین‌تر است، کاملا مطلع هستند.
۶۰ درصد قربانیان سرطان ریه ظرف یک سال و ۸۰ درصد سه سال بعد از تشخیص جان می‌سپارند (از هر ۱۰ نفر مبتلا به سرطان ریه ۹ نفر آنان مصرف کننده دخانیات بوده‌اند.)

حرف آخر

توجه داشته باشید که ترک سیگار یک اتفاق نیست، بلکه شامل یک‌سری عملکرد‌هاست که به دنبال هم اتفاق می‌افتد. مهم این است که در طی آن، همیشه احساس تنفر خود را از استعمال دخانیات نشان دهید. این را بدانید که در برنامه ترک سیگار شکستی وجود ندارد. تلاشی که شما در این زمینه انجام داده‌اید، قابل تقدیر است. تصمیمی که برای حرکت به سوی پیروزی بر این مشکل مخل سلامت خود گرفته‌اید، قابل تقدیر است. حتی اگر موفق به ترک در اولین نوبت نیز نشدید، ناامید نشوید؛ مهم این است که حرکت را شروع کرده‌اید

دکتر آرش نیک‌خلق دبیر علمی انجمن مبارزه با دخانیات